Otillräcklig kost
Frukt och grönt är några av de främsta källorna till B-vitaminer, där intaget bör ligga på minst 500 g om dagen, men det gör dessvärre bara ca en tiondel av befolkningen. Det gör att många får i sig för lite av de nödvändiga vitaminerna, i synnerhet folat, framförallt äldre som på grund av tuggsvårigheter kan ha svårt att äta exempelvis ett äpple.
Inte bara äldre drabbas
Trots att B-vitaminbrist, som tidigare nämnts, främst drabbar äldre, kan också yngre personer få problem. Studier visar att svenskar generellt får i sig 100 mikrogram folat för lite varje dag, jämfört med de rekommenderade dagliga doserna om 300-500 mikrogram. Veganer missar i synnerhet vitamin B12 som enbart finns i animaliska produkter. Även de som inte äter mjölk, fil, ost eller andra mjölkprodukter ligger i riskzonen för att utveckla en brist, liksom glutenintoleranta som lätt riskerar att äta för ensidigt.
Svenska kvinnor behöver generellt fördubbla sitt intag av folat. Eftersom folat är en av byggstenarna vid produktionen av cellernas DNA och fostrets tillväxt, har gravida kvinnor ett extra behov av folat. Helst ska intaget fördubblas redan fyra månader innan befruktningstillfället. Eftersom en fungerande celldelning är viktig tidigt under graviditeten då många organ bildas, rekommenderas gravida och ammande kvinnor ett dagligt intag på 500 mikrogram folat. Även om mamman inte har några symtom kan barnet få tydliga bristsymtom, exempelvis försämrad tillväxt och störd mental utveckling.
Värme förstör vitaminer
Folat är det vitamin som är absolut känsligast vid all form av tillagning. Det förstörs lätt både av värme och av syret i luften. Tillagning av grönsaker och rotfrukter, antingen genom kokning eller stekning, innebär att mellan 30 och 65% av den ursprungliga mängden försvinner. Det är därför viktigt att inte koka eller steka längre än nödvändigt, att inte ha för mycket kokvatten och att undvika varmhållning av maten. Även vitamin B6 är mycket känsligt för värme. Störst förluster får man vid tillagning av kött då mellan 10 och 60% av vitaminet kan försvinna. Vid tillagning av grönsaker, rotfrukter och potatis försvinner mellan 5 och 45%. Vitaminet skyddas bäst genom att följa samma råd som för folat, dvs genom att undvika att steka, koka eller varmhålla maten för länge.
B-vitaminbrist kan pågå länge utan några symtom. När symtomen sen uppstår kan det ibland vara för sent att göra någonting åt det. Därför är det viktigt att ta läkarkontakt när man misstänker att man ligger i riskzonen för B-vitaminbrist. Ett enkelt blodprov visar brist även om symtom saknas.
